El suelo pélvico es el conjunto de músculos y tejidos que sostienen los órganos internos de la pelvis —como la vejiga, el recto y el útero en las mujeres—. Su buen estado es esencial para el bienestar general, pero con frecuencia se debilita por distintos factores. La buena noticia es que existen ejercicios muy sencillos para fortalecerlo, ¡y puedes hacerlos desde casa!
¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?
Estos son algunos de los beneficios más importantes:
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Previene y reduce la incontinencia urinaria, especialmente en mujeres.
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Ayuda a evitar trastornos intestinales, como la incontinencia fecal.
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Reduce el riesgo de prolapsos, es decir, el desplazamiento de los órganos pélvicos.
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Alivia dolores que se irradian desde la pelvis hacia la zona lumbar.
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En mujeres embarazadas, disminuye las molestias asociadas al aumento de peso y volumen abdominal.
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Facilita la recuperación tras intervenciones quirúrgicas o lesiones en la zona abdominal o pélvica.
Principales causas del debilitamiento
El suelo pélvico puede debilitarse por causas hormonales, físicas o por el estilo de vida. Algunas de las más comunes son:
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Embarazo y parto.
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Menopausia.
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Estreñimiento crónico.
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Pérdida de masa muscular por la edad.
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Obesidad.
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Sedentarismo.
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Esfuerzos excesivos o repetitivos.
Las tres últimas causas son evitables con hábitos saludables, como la actividad física regular y una alimentación adecuada.
Ejercicios efectivos para fortalecer el suelo pélvico
Estos tres ejercicios son fáciles de realizar y muy eficaces. Puedes integrarlos en tu rutina diaria:
1. Ejercicios de Kegel
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Identifica los músculos que usas para detener el flujo de orina.
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Contrae esos músculos durante 5 segundos, luego relájalos otros 5.
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Repite de 10 a 15 veces.
Hazlos tres veces al día, por la mañana, a mediodía y por la noche.
2. Elevación de caderas (puente)
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Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
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Eleva la pelvis, mantén la posición 5 segundos y baja lentamente.
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Repite de 10 a 15 veces.
También tres veces al día.
3. Sentadillas
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Coloca los pies separados (unos 40-50 cm).
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Simula que te sientas en una silla imaginaria.
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Baja lentamente y vuelve a subir.
Haz de 10 a 15 repeticiones, tres veces al día.
Recomendación de GRUPO PACC
Desde GRUPO PACC, expertos en salud y seguros médicos, te recomendamos comenzar con menos repeticiones si no estás acostumbrado/a a ejercitar esta zona. Aumenta gradualmente hasta alcanzar las repeticiones recomendadas para evitar agujetas o fatiga muscular.
Cuidar tu suelo pélvico es invertir en calidad de vida. ¡Empieza hoy!
